Плоский живот всего за три минуты в день без походов в спортзал

В мире бодибилдинга и фитнеса одним из самых эффективных упражнений для плоского живота является простая планка. Помимо того, что прокачивается пресс, также работают мышцы плечевого пояса, ягодиц и бедер. Во время каждого подхода задействованы практически все группы мышц – именно за это планку любят профессиональные спортсмены.

Это упражнение – настоящая находка для тех, у кого совсем нет времени ходить в спортзал, но хочется всегда выглядеть подтянутым и стройным. Как делать планку дома и подтянуть тело — читайте ниже.

Как сделать плоский живот с помощью упражнения планка

Чтобы добиться результата, планку следует выполнять правильно. Для ускорения эффекта похудения вы также должны  правильно питаться и готовить низкокалорийные блюда: салаты, запеченное мясо, рыбу, борщ  диетический на куриной грудке. Хотите знать, как убрать живот без утомительных скручиваний? Как этого добиться, я вам расскажу. Начинайте прямо сейчас делать планку!

Как сделать плоский живот

Техника выполнения планки для плоского живота

  1. Ставим ступни вместе – это усложнит равновесие. Значит, нагрузка на все мышцы и пресс будет максимальной.
  2. Ноги прямые и напряженные. Если вы будете расслаблять или сгибать ноги, то нагрузка на прямую мышцу пресса станет слабее и эффекта похудения живота не будет.
  3. Напрягаем на выдохе, что есть силы, ягодичные мышцы и пресс.
  4. Поясница, спина, ноги и голова должны образовывать линию-планку.  Чтобы тело запомнило правильную позицию, пусть вам положат на спину гимнастическую палку.
  5. Поясница не должна ни проваливаться, ни выгибаться. Она – ровная.
  6. Живот напрягаем и на выдохе подтягиваем как можно сильнее под ребра. Но дыхание сохраняем глубоким и ровным.
  7. Не перегружаем локти, а равномерно распределяем нагрузку на предплечья.

Освоив стандартную планку, можно смело переходить к более сложным вариациям, выбирая нагрузку на определенные группы мышц. Многие дамы комплексуют из-за своих пропорций, а зря — рекомендуем узнать самые ужасные ошибки женщин в постели, чтобы их не совершать. Освоив это упражнение, ваше тело нальется силой и станет подтянутым и вы никогда не будете стесняться своей фигуры.

Если вы хотите вдобавок похудеть, то отличным вариантом станет безуглеводная диета, которая «сушит» тело, расщепляя лишние жировые отложения на талии, бедрах, спине. Давайте рассмотрим, как планка прорабатывает разные мышцы.

Спина

Во время упражнения задействованы шейный отдел, мышцы спины, плечевой пояс. Планка – отличная профилактика заболеваний поясничного отдела позвоночника и шейного остеохондроза. Тем, кто работает за компьютером сутками просто необходимо делать планку, и через время вы избавитесь от боли между лопатками.

Ягодицы

Планка – статическое упражнение, во время которого мышцы ягодиц прекрасно прокачиваются. Когда вы освоите начальный уровень, попробуйте поднять одну ногу вверх, чтобы усилить нагрузку на ягодичную мышцу. Потом поменяйте положение ног. Так вы прокачаете большую ягодичную мышцу и укрепите задние икроножные мышцы. Планка поможет избавиться от самой распространенной женской проблемы – целлюлита, борьба с которым может быть долгой и утомительной. Для усиления эффекта планки можно делать дома антицеллюлитные обертывания с глиной, водорослями, медом, оливковым маслом, шоколадом.

Как убрать жир с живота с помощью планки

Когда напрягается  все тело,  работают также мышцы живота. Во время планки вы проработаете не только прямую мышцу живота, но и боковые мышцы, которые мы привыкли прокачивать утомительными «скручиваниями». Используйте одну хитрость для усиления эффекта: не меняя ритма дыхания, подтягивайте животик вверх под ребра.

Как убрать жир с живота

Руки, плечи

На ваши руки и плечи во время планки приходится половина массы тела. Правильная техника позволит прокачать трицепсы, бицепсы, предплечья. Спустя несколько недель, вы заметите, как руки стали сильнее, тоньше и изящнее.

Важные правила выполнения планки

  1. Локти обязательно ставим на уровне плеч строго под прямым углом.
  2. Голову не задираем – смотрим в пол.
  3. Лопатки не сжимаем, чтобы руки не разъезжались. Напрягаем статически зону между лопаток.
  4. Живот и ягодицы напряжены, и все тело должно испытывать напряжение.
  5. Новички начинают с 10 секунд, потом 20, 30 секунд, по 3 подхода в день, постепенно увеличивая время стандартной планки. В идеале планку следует держать от 1 до 2 минут.
  6. Затем можно делать усложненные вариации – боковая планка, на одной ноге и руке, на спине и так далее.
  7. Все тело должно представлять ровную линию – следите за тем, чтобы бедра и поясницы не прогибались и не выпячивались. Планка эффективна именно в том случае, если ее делать правильно.
  8. Передняя часть бедра напряжена, так как ваши ноги должны быть ровными и не сгибаться в коленях.

Плоский живот

Сначала у вас будет дрожать все тело – это не страшно! Значит, мышцы начинают работать и укрепляться. Если вам сложно одолеть стандартную планку, можете выполнять упражнение, упираясь коленями в пол  на прямых руках. Выполняя это нехитрое упражнение, ваше самочувствие улучшится, мышечным тонус придет в норму, а животик станет крепким и подтянутым.

(3 оценок, среднее: 5,00 из 5)
Загрузка...

3 КОММЕНТАРИИ

  1. Я в восторге — мне именно такое сейчас надо, недолго, но часто и эффективно… С животом реально проблемы!))

ОСТАВЬТЕ ОТВЕТ

Please enter your comment!
Please enter your name here